Réveil nocturne, difficultés d'endormissement, réveil précoce, sommeil non réparateur, fatigue en journée ; les troubles du sommeil sont nombreux et un Français sur trois déclare avoir un sommeil de mauvaise qualité et cela peut rapidement impacté notre santé. C'est pourquoi, il est essentiel de prendre soin de notre sommeil !
La sophrologie est un outil efficace pour lutter contre les troubles du sommeil. Grâce à des exercices de relâchement musculaire, de respiration et de visualisation, elle vous offre une palette d’outils simples et efficaces que vous pouvez reproduire en toute autonomie à la maison.
En calmant le système nerveux et en relâchant les tensions accumulées de la journée, elle permet de détendre le corps et le mental et vous aide à aller vers le sommeil pour dormir sereinement.
Voici donc quelques conseils et exercices de sophrologie pour favoriser un sommeil réparateur car bien dormir ça s’apprend !
Conseil n°1 : Aller au lit au bon moment
Souvent, nous allons au lit au mauvais moment (soit trop tôt ou trop tard). Mais allez au lit sans avoir sommeil vous apportera à coup sûr une difficulté d’endormissement !
C’est pourquoi, il est essentiel de respecter son cycle et de dormir suffisamment. Pour cela, vous devez déterminer votre heure de coucher en fonction de l’heure à laquelle vous vous levez le matin (sachant qu’en moyenne, les adultes ont besoin d’environ 7h30 de sommeil par jour).
En allant au lit au bon moment, et en vous couchant et levant à heure fixe tous les jours, votre horloge interne se stabilise et vous retrouvez un sommeil efficace ! Le corps a besoin de régularité pour bien fonctionner !
Aller au lit au bon moment c’est également être à l’écoute de son corps et de ses signes d’endormissement. Donc, si vous sentez des bâillements, une chute de votre température corporelle, une diminution de l’attention, des picotements dans les yeux, etc. c’est que c’est le moment pour vous d’aller au lit et de prendre le train du sommeil.
Attention : si vous ratez votre petit train du sommeil il faudra prendre le prochain, soit 1h30 après !
Afin de ne pas rater votre cycle de sommeil, il est donc important de savoir écouter ses signes d’endormissement. Savez-vous reconnaître les vôtres ?
- Pour développer votre écoute du corps, prenez le temps chaque jour d’effectuer cet exercice.
Installez-vous confortablement en posture assise. Fermez les yeux. Concentrez vous sur vos points de contacts avec le support : le dos en contact avec le dossier, les fessiers et les cuisses en contact avec le fauteuil ; les pieds bien ancrés dans le sol. Puis de la tête au pieds, comme si vous faisiez un scan du corps, relâchez chaque zone en tension : le front, les yeux, la mâchoire, les articulations des coudes, le dos, la poitrine, le ventre, les jambes. A chaque fois, sentez le relâchement de vos muscles et les diverses sensations corporelles.
Être à l’écoute de ses sensations c’est être à l’écoute de ses signes d’endormissement et donc de son sommeil !
Conseil n°2 : Baisser son niveau de stress & chasser les tensions inutiles
Les troubles du sommeil sont parfois liés à un stress sous-jacent ou à des émotions désagréables. Et on le sait, s’endormir en étant en colère, triste ou stressé n’est pas la solution.
- Pour cela, avant de vous mettre au lit vous pouvez faire l’exercice du "pompage des épaules" pour évacuer les tensions de la journée et vous mettre dans de bonnes conditions pour dormir.
Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, les bras le long du corps. Fermez les yeux et commencez par serrer les poings. Imaginez dans vos poings votre colère, votre stress ou tout ce qui vous empêche de dormir puis inspirez et montez les épaules au niveau des oreilles. Bloquez votre respiration et effectuez un mouvement de haut en bas avec les épaules de plus en vite. En expirant fort, relâchez les épaules, bras et ouvrez les mains, comme si vous jetiez des choses par terre. A refaire au moins 3 fois.
Il arrive aussi de se mettre au lit et de penser à la journée passée, à celle du lendemain et à ressasser. Il est alors difficile de se rendormir quand le mental est en marche.
Donc, au lieu de rester focaliser sur vos pensées, déplacez votre attention sur votre respiration par exemple, sur vos points de contact avec le lit ou sur une partie du corps. Le but étant de ne pas rester coincé dans son mental.
Exercice : au moment de s’endormir ou lors d’un réveil nocturne concentrez-vous sur votre respiration pour retrouver le sommeil.
Focalisez-vous sur votre respiration abdominale et sentez le ventre gonfler quand vous inspirez et se dégonfler quand vous expirez. Vous pouvez poser les mains sur votre ventre pour sentir le mouvement de votre respiration. Au fur et à mesure, allongez votre expiration en soufflant doucement par la bouche, comme si vous soufflez dans une paille. Ressentez le calme et la détente s’installer… À effectuer pendant 5 minutes
Si vous n’arrivez toujours pas à vous endormir au bout de 20 minutes vous pouvez vous lever ou rester au lit et faire une activité plus calme (lire par exemple).
Conseil n°3 : Changer ses mauvaises habitudes & installer une routine
Souvent, les problèmes de sommeil sont liés à des facteurs externes ou des mauvaises habitudes que l’on prend le soir ou en journée. Il suffit alors de quelques réajustements pour que le sommeil revienne !
Voici quelques conseils :
- Le soir, mangez léger et terminez le repas au moins une heure avant d’aller au lit ; évitez les excitants et la lumière bleue des écrans qui bloquent l’hormone du sommeil.
- Dans la chambre, privilégiez une température d’environ 19° et évitez les sources de lumière et de bruit qui peuvent perturber le sommeil.
- En journée veillez à être un minimum actif afin d’avoir assez de pression de sommeil le soir pour s’endormir.
Enfin, je vous conseille d'installer un petit rituel du coucher : lire un livre, boire une tisane, prendre un bain… Faites de votre coucher un moment agréable, calme et confortable. Vous pouvez par exemple pratiquer des étirements pour relâcher le corps, faire de la relaxation, de la sophrologie…
Pour vous endormir encore plus sereinement imaginez votre lieu ressource.
Dans votre lit, les yeux fermés, imaginez un lieu agréable que vous aimez. (Paysage de campagne, montagne, mer, …). Détaillez tout ce qui s’y trouve et faites appel à vos différents sens. Prenez le temps de vous imprégner de ce lieu comme si vous y étiez et glissez doucement vers le sommeil.
N’oubliez pas que prendre soin de sa santé passe aussi par le sommeil. Il est votre meilleur allié pour une vie calme et sereine. Alors chouchoutez-le et prenez-en soin !
Laetitia Guyon,
Sophrologue spécialisée dans les troubles du sommeil
