Parmi les diverses solutions pour améliorer la qualité du sommeil, le yoga se distingue par son efficacité et sa simplicité d'application. Certaines postures de yoga en particulier peuvent faciliter l’endormissement et améliorer votre sommeil. Ces postures stimulent le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et de la réduction de la fréquence cardiaque. Elles facilitent ainsi le passage de l’état d’éveil à celui du sommeil.
Hortense Laurent, professeur de yoga et fondatrice du studio parisien La Canopée, vous propose des postures pour vous préparer au sommeil. Vous pouvez faire ces postures séparément ou dans l’ordre indiqué, pour une séquence complète d’environ 30 minutes.
1ère posture : les jambes contre le mur
- L’installation, jambes contre le mur
Asseyez-vous de côté le long d’un mur. Puis allongez-vous en vous tournant pour faire face au mur et étendez vos jambes en l’air contre le mur. Votre corps forme un angle plus ou moins droit, le dos au sol et les jambes contre le mur. Vous pouvez déposer une couverture ou un coussin sous votre bassin pour plus de confort et si vos jambes se plient.
Une fois installé·e, laissez le poids de vos jambes se déposer en direction du bassin et du sol. Relâchez autant que possible vos jambes et tout le reste du corps et du visage. Ensuite, placez vos mains sur le ventre et les coudes au sol.
- La respiration proposée
Mettez en place une respiration profonde et régulière. Inspirez par le nez en gonflant le ventre pour qu’il soulève vos mains. Expirez doucement par le nez en relâchant le ventre et sentez vos mains s’abaisser en direction de la colonne.
- La durée
Tenez la posture 5 minutes si vous réalisez la séquence complète ou 10 minutes si vous faites cette posture de façon indépendante.
- Les bienfaits de la posture, jambes contre le mur
Cette posture inverse la circulation, procurant un allègement physique, surtout au niveau des jambes, et une amélioration de la circulation sanguine. C’est une posture de choix en cas de forte chaleur. Elle permet aussi un apaisement mental car elle active le système nerveux parasympathique, responsable de la « réponse de repos et de digestion ». Elle abaisse ainsi la fréquence cardiaque et favorise un état de calme et de relaxation qui prépare au sommeil.
2e posture : l’enfant
- L’installation dans la posture de l’enfant
Asseyez-vous à genou, les fessiers sur les talons. Puis, penchez le haut du corps en direction du sol. Déposez le front au sol ou sur un support (un dictionnaire, une brique de yoga, ou encore un gros coussin). Relâchez vos bras vers l’arrière et déportez vos coudes sur le côté afin qu’ils se posent au sol. Relâchez vos épaules.
Si les fessiers se décollent des talons, placez un gros coussin entre les fessiers et les talons. Vous pouvez aussi placer une couverture dans le pli des genoux. Une fois dans la posture, relâchez un maximum les bras, le ventre, la nuque et tout le visage.
- La respiration proposée
Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre contre vos cuisses et soufflez très lentement par la bouche avec l’intention de relâcher toutes les tensions de la journée.
- La durée
Tenez la posture 3 minutes ou 5 minutes si vous la réalisez de façon indépendante.
- Les bienfaits de la posture de l’enfant
Cette posture soulage les tensions des cuisses, des hanches et du bas du dos, en libérant les lombaires. Vous pouvez particulièrement sentir les bienfaits pour le dos lors de l’inspiration profonde. De plus, la posture de l'enfant exerce une légère pression sur l'abdomen, ce qui contribue à stimuler le système digestif. Les problèmes digestifs peuvent perturber le sommeil, c’est pourquoi une bonne digestion est importante pour un avoir sommeil réparateur. Cette posture active aussi le système nerveux parasympathique, favorisant l’état de relaxation et de calme intérieur.
3e posture : la chenille
- L’installation dans la posture de la chenille
Asseyez-vous sur un coussin afin de rehausser le bassin. Tendez vos jambes jointes vers l’avant, puis penchez le haut du corps vers l’avant. Une fois installé·e, relâchez tout votre corps en direction du sol, en particulier les jambes, les pieds, les bras, les épaules, le ventre et la nuque.
- Les ajustements possibles
En fonction de votre anatomie, des supports pourront vous aider à vous détendre davantage. Il est recommandé de placer un support sous le front pour relâcher la nuque. Pour cela, vous pouvez utiliser un gros coussin ou reposer la tête et les bras sur l’assise d’un fauteuil. Si le haut du corps vous tire vers l’arrière, faites cette posture dos contre le mur. Vous pouvez aussi plier vos jambes franchement, en plaçant un gros coussin sous les genoux, afin de poser votre ventre sur vos cuisses.
- La respiration proposée
Respirez lentement pendant la durée de la posture. Avec conscience, envoyez le souffle autour des zones particulièrement sensibles, où vous ressentez un étirement ou une tension. Un grand principe du yoga dit que « là où l’attention va, l’énergie se dirige ». Il vous suffit par exemple de penser à votre bas du dos lorsque vous respirez pour que le souffle s’y dirige.
- La durée
Tenez la posture 3 minutes ou 5 minutes si vous la réalisez de façon indépendante.
- Les bienfaits de la posture de la chenille
Cette posture, réalisée de façon passive, réduit le stress et prépare au sommeil, en activant le système nerveux parasympathique comme les postures précédentes. Elle étire aussi toute la chaîne postérieure, des jambes, en passant par le dos jusqu’à la nuque. Vous détendez alors ces muscles et ces tissus qui accumulent bon nombre de tensions dans la journée, notamment du fait de la sédentarité du travail. C’est donc une posture de choix pour vous aider à trouver le sommeil et délier les tensions.
4e posture : le papillon sur le dos
- L’installation dans le papillon sur le dos
Allongez-vous sur le dos. Pliez alors vos genoux vers le haut, pieds à plat au sol. Séparez vos genoux en les ouvrant de chaque côté et collez vos plantes de pieds. Ouvrez vos bras sur les côtés plus largement que les épaules ou, si c’est agréable, étendez-les vers l’arrière de la tête en attrapant vos coudes avec vos mains. Vous pouvez placer un coussin sous chaque genou pour diminuer la sensation de tension à l’intérieur des jambes. Enfin, relâchez tout votre corps, notamment l’intérieur des jambes, les fessiers et les épaules.
- La respiration proposée
Inspirez lentement par le nez en gonflant toute la cage thoracique jusqu’aux clavicules. Expirez par le nez plus lentement encore, en relâchant les côtes.
- La durée
Tenez la posture 5 minutes.
- Les bienfaits de la posture du papillon sur le dos
Cette posture étire l’intérieur des hanches et des jambes, un mouvement souvent peu réalisé dans la journée. Lorsque les bras sont vers l’arrière, elle étire également l’abdomen et les épaules, favorisant la digestion. Cette posture vous installe dans un état de calme et vous pouvez parfois vous sentir somnoler.
5e posture : la torsion facile sur le dos
- L’installation dans la torsion sur le dos
Allongez-vous sur le dos. Pliez alors vos genoux vers le haut, pieds à plat au sol. Séparez vos pieds de la largeur de vos hanches. Étendez vos bras sur les côtés, de sorte qu’ils soient alignés avec vos épaules et posés au sol. Puis, laissez vos genoux tomber sur un même côté vers le sol. Enfin, tournez la tête du côté opposé de vos jambes. Relâchez tout votre corps, du bout des pieds jusqu’au bout des doigts. Laissez tous les muscles du visage s’alourdir vers le sol. Détendez même la langue.
- La respiration proposée
Laissez la respiration naturelle et sans effort reprendre son court.
- La durée
Tenez la posture 3 minutes, puis répétez cette posture de l’autre côté.
- Les bienfaits de la torsion sur le dos
Cette posture relâche les tensions du dos et de la colonne vertébrale. Elle peut aider à soulager les douleurs lombaires et les tensions dans les épaules et le cou. En comprimant légèrement les organes abdominaux, elle stimule également l’appareil digestif et soulage la constipation et les ballonnements. Comme les postures précédentes, elle aide à réduire le stress et l’anxiété.
En fin de séquence, adoptez la posture neutre appelée « Savasana ». Allongez-vous sur le dos en espaçant les pieds plus largement que le bassin et ouvrez les bras plus largement que les épaules. Respirez quelques instants et profitez de ce temps d’intégration.
Cette séquence peut vous aider à vous détendre en fin de journée, après le travail ou juste avant d’aller vous coucher. Vous pouvez même la faire dans votre lit pour vous préparer au sommeil ! Utilisez votre oreiller en support dans les postures. Pensez à écouter vos sensations et adaptez les positions et les durées en fonction de vos besoins.
