Les Français dorment en moyenne 6h42 par nuit en semaine, soit 15 minutes de moins qu'en 2023. C’est ce qu’avance une étude de l'Institut national du sommeil et de la vigilance (Les Echos). On est loin des 8h de sommeil recommandé.
Or, le sommeil est un temps de repos nécessaire qu’il ne faut pas négliger, car c’est bien la nuit que le corps et l’esprit se régénèrent, et de différente manière selon la phase du sommeil dans laquelle nous nous trouvons. La nuit, nous passons de l’endormissement au sommeil léger puis profond.
Ces phases du sommeil s’alternent et se répètent jusqu’au réveil. C’est ce qu’on appelle les cycles de sommeil. On dénombre en moyenne quatre à cinq cycles de sommeil par nuit, durant chacun entre 1h30 et 2h.
Phase 1 : Endormissement et préparation au sommeil
L’endormissement est la première phase du sommeil. C’est l’étape préparatoire qui se traduit par une sensation de somnolence. Les muscles se relâchent, l’activité cérébrale commence à ralentir et les mouvements oculaires se font plus lents.
Des bruits extérieurs peuvent facilement perturber l’endormissement. Un environnement calme et une faible luminosité facilitent l’entrée dans le sommeil, en permettant la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
La fonction de l’endormissement et sa durée
Cette phase relativement courte prépare le corps à entrer dans des stades de sommeil plus profonds. Elle dure en moyenne cinq à vingt minutes et représente environ 5% du temps de sommeil total.
Phase 2 : Sommeil Léger et tri des informations de la journée
Le corps plonge alors dans le sommeil léger, la plus longue phase du sommeil. Pendant cette phase, la température corporelle baisse, les rythmes cardiaques et respiratoires ralentissent et l'activité cérébrale continue de diminuer.
Les fonctions du sommeil léger
Le sommeil léger consolide la mémoire déclarative, c’est-à-dire le souvenir d’événements vécus, comme un anniversaire, ou de faits, comme le souvenir d’une date importante ou d’un concept.
Il permet au cerveau de trier les informations de la journée, de sélectionner les données à conserver et celles à rejeter. Le sommeil léger prépare le cerveau pour le sommeil profond.
La durée du sommeil léger
Le sommeil léger est la plus longue phase du sommeil, représentant généralement 50% du temps de sommeil. Il peut durer de 45 à 60 minutes par cycle.
Phase 3 : Sommeil profond et récupération physiologique
Le sommeil profond peut alors commencer. Pendant la troisième phase du sommeil, la perception de l’environnement extérieur disparaît.
La pression artérielle baisse et la respiration devient régulière et profonde. À ce stade, le corps est moins sensible aux stimuli extérieurs et il devient plus difficile de se réveiller.
Les fonctions du sommeil profond
Le sommeil profond joue un rôle essentiel pour la récupération physique et la santé en général.
Le corps répare les tissus, renforce le système immunitaire et libère des hormones de croissance essentielles pour l’entretien des muscles et des os.
Un manque de sommeil profond peut entraîner une fatigue physique, une diminution des performances et une plus grande sensibilité aux maladies.
La durée du sommeil profond
Cette phase, bien que très importante, représente seulement 25% du temps de sommeil total. Elle peut durer 20 à 30 minutes par cycle de sommeil.
Phase 4 : Sommeil Paradoxal et régénération psychique
Le sommeil paradoxal fait aussi partie du sommeil profond. Pendant cette phase, l’activité cérébrale est intense et relativement similaire à celle de l'éveil. C’est le moment de la nuit où les rêves sont les plus vifs.
En fonction des rêves, les yeux peuvent bouger très rapidement sous les paupières, alors que le reste du corps, lui, est comme paralysé. C’est ce paradoxe qui lui vaut son nom.
Les fonctions du sommeil paradoxal
Cette phase de sommeil assure la régénération psychique. Le temps passé en sommeil paradoxal améliore la créativité et la résolution de problèmes.
Il consolide également la mémoire émotionnelle, en triant et en stabilisant les émotions vécues à travers les rêves, ainsi que la mémoire procédurale, soit l’intégration des processus de perceptions sensorielles, comme savoir jouer d’un instrument ou faire du vélo.
Un déficit en sommeil paradoxal peut entraîner des difficultés de concentration, des déséquilibres émotionnels et des problèmes de mémoire.
La durée du sommeil paradoxal
La phase de sommeil paradoxal dure 15 à 20 minutes par cycle et représente 20% du temps de sommeil total. Sa durée s’allonge au fur et à mesure de la nuit. C’est le matin que le sommeil paradoxal est le plus long.
On se souvient d’ailleurs mieux des rêves effectués dans cette phase au réveil. Comprendre les phases du sommeil permet d'apprécier l'importance d'une bonne hygiène de sommeil.
Des habitudes telles que maintenir une routine de sommeil régulière, créer un environnement propice au sommeil et éviter les stimulants peuvent favoriser des cycles de sommeil complets et réparateurs.
Une pratique méditative comme le yoga Nidra permet de faciliter l’entrée dans le sommeil et d’améliorer la récupération physique et psychique, en accédant à des états de conscience similaires à ceux du sommeil profond.
Les troubles du sommeil peuvent lourdement impacter le quotidien et la santé. En cas de trouble, il est important de consulter un médecin.
