Les troubles du sommeil sont de plus en plus fréquents. C’est ce que révèle le sondage Ifop d’avril 2021, où deux français sur trois déclarent avoir eu des problèmes de sommeil au cours des huit derniers jours (Ifop). Or le sommeil assure des fonctions essentielles pour le maintien de la bonne santé. La nuit, l’organisme se régénère, il élimine les toxines et régule la production d’hormones. C’est aussi lors de la phase du sommeil paradoxale que se consolident la mémoire et les souvenirs.

Les troubles du sommeil prennent des formes et des proportions variées : difficultés à l’endormissement, insomnies, réveil aux aurores, hypersomnie, manque d’énergie au réveil ou encore coups de barre en pleine journée. Si vous êtes concerné par l’un de ces symptômes, voici les recommandations d’Hortense Laurent, la créatrice du Podcast Nidra, le yoga du sommeil, pour vous aider à améliorer vos nuits. Ces conseils se veulent faciles à mettre en place et 100% naturels.

Tamisez les lumières et coupez les écrans le soir

Réduisez l'intensité lumineuse le soir. En fin de journée, lorsque l’intensité lumineuse baisse, le cerveau commence à produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Mais si vous êtes exposés à des lumières vives le soir, la production de mélatonine est différée et il est tout simplement plus difficile de trouver le sommeil, car le corps n’y est pas préparé. Préférez un éclairage tamisé au moins une heure avant de vous endormir. Une lumière douce signalera à votre corps que la fin de journée approche et qu’il est temps de vous préparer à dormir.

Évitez les écrans avant de dormir ! Il est bien connu que la lumière bleue des écrans peut perturber le sommeil. Arrêtez les écrans au moins une heure avant de vous coucher pour permettre à votre cerveau de se détendre et de se préparer à une nuit de repos. Pour une meilleure déconnexion, supprimez même l’usage du téléphone et de l’ordinateur dans la chambre. Laissez-les à l’extérieur de la chambre et utilisez un simple réveil ou un réveil lumineux.

Soignez également les débuts de journée. Il est très facile de se faire happer par les notifications de son téléphone alors que l’on vient à peine de se réveiller. Ce réflexe à des effets très délétères sur l’humeur car il prive le corps physique et émotionnel de ce temps de transition nécessaire au réveil. On ne passe pas en un clin d’œil du sommeil à l’éveil. Laissez le temps à votre corps de se réveiller en douceur. Aussi, au moment du réveil, accueillez vos sensations : « Avez-vous bien dormi ? Quels ont été vos rêves ? Sentez-vous l’empreinte de votre nuit sur vos sensations au réveil ? ». Consultez votre téléphone seulement après votre toilette ou, encore mieux, après votre petit-déjeuner. Vous démarrerez votre journée avec plus de conscience et de sérénité.

Mettez en place une routine de sommeil

Couchez-vous à heures fixes. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à des heures fixes chaque jour. Les horaires aident votre système biologique et hormonal à se réguler. Une fois votre routine de sommeil clairement établie, il vous sera plus facile d’écouter les signaux envoyés par votre corps pour aller vous coucher et le réveil se fera naturellement grâce à votre horloge interne.

Faites de votre lit un sanctuaire dédié au sommeil. Votre lit doit être exclusivement réservé au sommeil. Évitez d'y travailler ou d’y regarder des films. Cette habitude aide votre cerveau à associer le lit au repos. Se coucher dans son lit devient alors un ancrage, qui favorise l’endormissement rapide et une meilleure qualité de sommeil. Laissez ainsi le stress du travail, des séries et des films à la porte de votre chambre.

Adoptez des rituels pour trouver le sommeil

Mettez en place des habitudes agréables pour vous détendre avant de dormir. Ces rituels seront des ancrages positifs au moment du coucher, qui faciliteront votre entrée dans le sommeil. De plus, vous pourrez facilement les reproduire lorsque vous ne serez pas chez vous.

Massez-vous les pieds pour favoriser l’endormissement. De nombreux canaux énergétiques, appelés méridiens, circulent dans les pieds. Le massage des pieds agit directement sur ces méridiens, améliorant la régulation énergétique du corps et celle du sommeil. Le soir, massez-vous les pieds pendant cinq à dix minutes avec une huile d'amande, d'abricot ou toute autre huile neutre.

Utilisez des huiles essentielles apaisantes. Les huiles essentielles de lavande, de camomille ou de marjolaine sont connues pour leurs propriétés apaisantes. Il existe différents modes d’utilisation des huiles essentielles et il est recommandé de respecter les posologies de chaque huile.

Par exemple, diffusez l’huile essentielle de votre choix grâce à un diffuseur, une heure avant le coucher et pendant une quinzaine de minutes. Vous pouvez aussi appliquez une ou deux gouttes d’huile essentielle de votre choix, mélangées à une huile neutre, sur vos poignets ou votre plexus solaire.

Les pratiques physiques, méditatives et respiratoires pour mieux dormir

Le stress et les activités physiques ou mentales trop intenses le soir peuvent perturber votre sommeil. Hortense vous recommande d’éviter les activités physiques intenses au moins 3h avant de dormir. Préférez des pratiques douces comme le Yin yoga, un type de yoga particulièrement agréable le soir et qui active le système nerveux parasympathique pour mieux vous préparer au sommeil.

Une pratique régulière de la méditation aide à ralentir l’activité cérébrale et favorise à terme un meilleur sommeil. Sur le plan physique, la méditation aide l’organisme à se réguler et à retrouver l’homéostasie, l’état d’équilibre interne. Si vous produisez beaucoup de cortisol, l’hormone du stress, l’état de repos atteint avec la méditation aidera à diminuer sa production. Les applications comme Petit Bambou ou Mind proposent de nombreuses méditations, très accessibles, sous forme d’abonnement.

Le yoga Nidra ou « yoga du sommeil » est excellent pour vous apaiser physiquement et mentalement. C’est une forme de méditation qui se pratique en position allongée. Il permet d’atteindre des états de relaxation très profonds et qui favorisent le sommeil réparateur. Lors de la pratique du yoga Nidra, l’activité cérébrale est proche de celle du sommeil profond, favorisant la récupération et la régulation du stress et des émotions. Écoutez le podcast gratuit d’Hortense, Nidra, le yoga du sommeil, pour vous endormir ou faire la sieste. Vous vous détendrez de plus en plus profondément à chaque séance et trouverez le sommeil facilement.

En cas de troubles du sommeil ou en période de stress intense, effectuez aussi des exercices respiratoires apaisants. Vous bénéficierez d’une meilleure oxygénation tout en vous relaxant. Hortense recommande de pratiquer la respiration appelée « cohérence cardiaque » pendant cinq minutes, une à trois fois par jour en fonction de votre niveau de stress. Téléchargez des applications comme RespiRelax+ pour vous guider dans ces exercices.

Habitudes alimentaires

Limitez la consommation de café et de thé. La caféine et la théine sont en réalité la même molécule chimique, même si la théine est a un effet stimulant plus doux. Ce sont toutes deux de puissants excitants. La caféine peut rester active dans votre système pendant 24 heures et il faut 3 à 5h pour que sa concentration dans le sang diminue de moitié ! Alors si vous avez des troubles du sommeil, limitez votre consommation de café ou de thé à une tasse par jour le matin et évitez toute consommation l’après-midi. Si vous consommez plus de trois cafés par jours, réduisez progressivement les quantités pour arriver à réguler votre consommation à une seule tasse par jour.

Buvez suffisamment d'eau. Le stress peut provoquer la déshydratation en augmentant la production de cortisol, qui accentue la perte de fluides corporels. Par ailleurs, une mauvaise hydratation peut intensifier les symptômes de stress en affectant les fonctions cognitives et la régulation de l'humeur. Les deux conditions créent un cercle vicieux : le stress augmente la déshydratation et la déshydratation accentue le stress, nuisant globalement au bien-être physique et mental. Il est recommandé de boire environ 3% de votre poids corporel en eau pure chaque jour. Préférez l'eau chaude ou tempérée à l'eau froide pour une meilleure digestion et hydratation. Augmentez votre consommation en cas de chaleur ou d'activité physique intense.

Mangez sainement et à des heures appropriées. Une alimentation saine et légère le soir favorise un meilleur sommeil en évitant les digestions difficiles et les inconforts nocturnes. Supprimez les repas lourds, riches en graisse et contenants des protéines animales longues à digérer le soir. Dînez tôt, au moins 3h avant de dormir, pour vous coucher plus léger et faciliter l’endormissement. Enfin, une tisane de camomille ou de tilleul peut également favoriser un bon sommeil.

En suivant ces conseils, vous pourrez améliorer la qualité de votre sommeil et vous réveiller chaque matin plus reposé et revitalisé. En cas de trouble du sommeil, il est recommandé de consulter et de prendre l’avis d’un médecin.

Kipli