5 choses à prendre en compte pour améliorer son sommeil

Entretenir une routine saine passe par de petites habitudes qui font partie intégrante d’un mode de vie idéalement équilibré. Tout dans notre quotidien a un impact sur notre bien-être et notre santé, que ce soit immédiat ou après plusieurs années. C’est le cas du sommeil par exemple. Une nuit courte se fait ressentir sur la journée qui suit, sans impact important sur la santé. Mais si ce manque de sommeil est régulier, cela peut alors entraîner des risques au niveau cardio-vasculaire, psychologique, physique… C’est tout le bon fonctionnement du corps qui est perturbé.

Le sommeil rythme notre cycle circadien qui correspond à l’horloge biologique du corps humain sur 24h entre état de veille et de sommeil. Bien dormir la nuit c’est respecter sa physiologie pour en assurer toutes les fonctions.

A l’occasion de la journée internationale du sommeil, nous vous donnons quelques conseils pour vous aider à passer des nuits reposantes et réparatrices.

Avoir une alimentation saine

On le sait, manger sain permet de se maintenir en bonne santé, d’avoir plus d’énergie, et un apport optimisé en vitamines et nutriments. Mais il y a également quelques règles à respecter pour que l’endormissement se fasse rapidement.

Prendre 3 repas variés à horaires fixes va synchroniser l’horloge biologique et donc participer à un bon sommeil. Les bonnes habitudes passent par des horaires créneaux respectés.

Le soir, il est conseillé de manger de 2 à 3 h avant de se coucher. Cela permet de laisser le temps au corps de baisser en température après la digestion. Les repas copieux ou trop gras sont à éviter avant de dormir (sauf pour des occasions spéciales bien sûr !). Car là aussi, l’apport trop important  en calories va mener à une digestion plus lente et difficile.

Pour le dîner, vous pouvez opter pour des aliments qui encouragent une bonne nuit  par la production de sérotonine et de mélatonine. Deux hormones qui aident à avoir un sommeil de qualité. Pour cela, les aliments riches en tryptophane (un acide aminé)  sont à privilégier : légumineuses, produits laitiers, volaille, chocolat, bananes, flocons d'avoine, soja.

De plus, les sucres lents favorisent l’endormissement car les glucides aident à produire les fameuses hormones du sommeil.

Pour le repas du soir, vous avez donc le choix entre les pâtes, le riz, la pomme de terre, les légumineuses avec de la volaille (sans abuser sur les protéines animales qui stimulent l'organisme) ou des protéines de soja accompagné éventuellement d’un peu de pain.  Et bien sûr n’importe quel légumes ou fruits (surtout la banane et les dattes).

Terminer le repas avec une boisson chaude est une aide supplémentaire (si vous en ressentez l’envie) : cela peut être du lait chaud sucré ou bien une tisane ou infusion à base de camomille, tilleul, verveine ou encore valériane. La détente sera assurée !

Une bonne routine

Prendre de bonnes habitudes avant de se coucher mais également pour se faire plaisir va vous mettre en condition pour le repos.

Après un bon repas, la soirée commence, et vous pouvez profiter de ce moment privilégié pour établir un rituel adapté à vos besoins.

Si vous avez tendance à ruminer à propos de la journée passée, à être stressé(é), l’écriture peut vous permettre de vous libérer des tensions. Vous pouvez simplement tenir un cahier de vos pensées sur le moment. C’est un exercice très intéressant, qui procure une sensation de légèreté.

La gratitude est un outil puissant qui vous aide à vous concentrer sur le positif de votre vie. Écrire les bonnes choses qui se sont déroulées dans la journée vous permet de minimiser le négatif auquel on a tendance à trop donner d’importance.

Tous les exercices de méditation ou de yoga - même si ça peut paraître cliché - vont vous inciter à vous concentrer sur le moment présent, et réduire la tension nerveuse.

Généralement, les écrans sont déconseillés avant de dormir, car la lumière bleue perturbe le rythme du sommeil. Mais le but étant aussi de se faire plaisir, une bonne série sous un plaid avec sa tisane fait partie des plaisirs simples qui apportent du baume au cœur. Évidemment, si vous êtes plutôt adepte de lecture, un roman avant de dormir est bien plus adapté.

Enfin, organiser sa journée du lendemain va vous éviter de stresser dès le réveil. Cela passe par le choix des vêtements, l’anticipation du petit déjeuner, voire quelques notes sur les objectifs de la journée. Ainsi, vous vous coucherez l’esprit léger, détendu propice à une nuit de sommeil réparatrice.

Faire un peu de sport

Alors oui, cela semble contradictoire avec le point précédent qui est dans un esprit cocooning. Mais quand on parle de sport, il y a évidemment des différences d’intensité, et cela dépend du moment de la journée.

Faire rentrer une routine sportive dans son quotidien est très positif, tout le monde le sait. L'activité régulière permet d’augmenter son métabolisme de base, favorise la perte de poids (surtout quand elle est accompagnée d’une alimentation saine), et diminue le stress notamment par la sécrétion d’endorphine. La liste des avantages est longue aussi bien en rapport avec la santé physique que la santé mentale.

Concernant le repos, la pratique sportive aide à prolonger la phase de sommeil profond. On ressent d’abord ce que l’on appelle une bonne fatigue. La fatigue qui provient d’un effort physique et d’une journée remplie.

On voit différents conseils sur l’heure idéale pour faire du sport, plus particulièrement en faveur du matin. Mais chaque personne étant différente, tout comme les emplois du temps, que vous en fassiez tôt le matin ou en fin de journée, l’important est de s’écouter, et d’y prendre du plaisir. Idéalement, mieux vaut faire du sport plusieurs heures avant de se coucher car c’est un excitant qui stimule notamment l’adrénaline. En tout cas pour les sports assez intenses.

S’il s’agit de  de Yoga, ou marche à pied, vous pouvez tout à fait le faire en soirée.

L’activité sportive régulière nous enferme donc dans un cercle vertueux, entre apaisement général, bonne fatigue, sommeil profond allongé et mental et corps en meilleure santé.

Il est recommandé de faire 30 minutes de sport par jour en respectant bien les phases de repos en fonction de l’intensité.

Éviter la caféine ou nicotine après 17h

Consommer des boissons stimulantes en fin de journée peut avoir un effet négatif sur le sommeil. En particulier si vous y êtes sensible. Cela concerne principalement le café ou le thé très largement consommés dans le monde et en France.

Le responsable est la caféine qui, malgré son nom, ne se trouve que dans le café, le thé,  mais également dans les boissons à base de cola et autres boissons énergisantes. C’est d’ailleurs la substance psychoactive la plus consommée dans le monde.

Il faut donc en prendre avec parcimonie, et surtout l’éviter après 17h. Et pour cause, boire du café 6 heures avant de s’endormir ferait perdre une heure de sommeil et diminuerait la qualité du sommeil. Le café est en première ligne, car sa concentration en caféine reste bien plus élevée que le thé (deux à trois fois en moyenne pour une tasse). Reste qu’il faut également éviter de boire du thé en fin de journée, en particulier si on a déjà un sommeil léger. Comme vu précédemment, les infusions ou tisanes sont bien plus adaptées.

Même constat pour la nicotine qui est une substance excitante. Outre ses effets néfastes pour la santé que l’on connaît, la nicotine augmente la tension artérielle et la fréquence cardiaque, ce qui a une influence négative sur la qualité du sommeil.

Difficile pour beaucoup de se passer de caféine ou de nicotine, mais au moins les limiter et en éviter la consommation le soir permet de mettre toutes ses chances pour une bonne nuit de sommeil.

Avoir une chambre saine et libre de COV’s

Enfin, et c’est le point auquel on pense généralement le moins : une chambre saine est un argument de poids pour bien s’endormir.

Il est recommandé de garder une température de 18 degrés pour bien s’endormir. Ne pas hésiter à aérer régulièrement la chambre  pour renouveler l'air et conserver une température adaptée dans la mesure du possible.

Éviter l’utilisation prolongée de bougie parfumée, encens ou autre produit similaire qui ont tendance à accentuer la pollution intérieure.

Créer un cocon qui nous plaît, dont la décoration est à notre goût donnera davantage envie de s’y rendre pour le rituel du soir. Une chambre saine c’est une literie et du mobilier de qualité et fait avec des matériaux les plus naturels possible. Pour le matelas, par exemple, le latex naturel assure un confort sans pareil, le tout sans dégager de perturbateurs endocriniens. Tout comme les draps qui existent en coton bio ou lin. Un beau lit et un toucher agréable donnent davantage envie de se coucher pour en profiter pleinement.

Chez KIPLI nous l’avons compris, et nous œuvrons pour vous permettre de constituer un intérieur sain exempts de composés organiques volatils (COV) néfastes pour la santé. Notre gamme de matelas, de lits et de linge de lit sont fabriqués dans des matériaux et matières naturelles, écologiques et sont faits pour durer.

Nous espérons que ces conseils vous apporteront des solutions pour un meilleur sommeil.